En apprenant à bien respirer, vous gagnez sur tous les tableaux:
- Moins de stress : le mental influence le rythme respiratoire et vice versa. En maîtrisant votre respiration, vous maîtrisez donc mieux vos émotions, abaissez votre fréquence cardiaque, canalisez l’adrénaline, retrouvez votre concentration.
- Moins de fatigue : en respirant plus profondément, vous oxygénez davantage toutes vos cellules et facilitez l’élimination des toxines de votre organisme.
- Moins de kilos : imprimer un rythme profond et régulier à la respiration permet de réguler les fonctions neurovégétatives, dont dépend la digestion, et de faciliter l’utilisation des sucres et des graisses par l’organisme.
Apprendre à mieux respirer
1/ Faites travailler votre ventre
Dans la journée, parasités par différentes émotions, vous respirez en gonflant surtout la partie haute des poumons, celle étranglée par la cage thoracique, ce qui donne une sensation de souffle court.
Votre ventre vous donne de l’air: en pratiquant la respiration abdominale, vous augmentez votre amplitude respiratoire en utilisant 70% d’air contre 30% en respiration thoracique. Cette respiration par le ventre est celle des bébés, des chanteurs d’opéra ou celle adoptée instinctivement en dormant.
Votre diaphragme vous masse: en respirant par le ventre, vous mobilisez entièrement le diaphragme, principal muscle respiratoire. À l’expiration, il s’abaisse, pousse sur les abdominaux et les viscères. À l’inspiration, il remonte et effectue ainsi un massage profond qui évacue les tensions et redynamise.
Exercez-vous : 4 à 5 fois par jour, 3 à 4 min à chaque fois, pour vous entraîner ou en cas de stress, fatigue, anxiété, besoin de concentration.
- assis, allongé ou même debout, mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient respiratoire,
- inspirez pendant 3 s par le nez en gonflant le ventre comme un ballon,
- bloquez l’air 3 s puis expirez lentement par la bouche pendant 6 s en laissant le ventre dégonfler jusqu’à se creuser.
2/ Inspirez et soufflez dans le bon sens
Respirer, c’est absorber de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone.
- Inspirez par le nez. Les petits cils de vos narines permettent de filtrer les impuretés de l’air donc d’empêcher l’absorption des mauvaises particules. Et en passant par votre nez, l’air se réchauffe, perd de son agressivité, ce qui limite le risque de spasmes bronchiques qui coupent la respiration.
- Expirez par la bouche. Pour bien vider vos poumons, c’est lentement et par la bouche qu’il faut rejeter l’air vicié. Pour vous aider à ralentir l’expiration, imaginez que vous soufflez l’air à travers une paille.
- Le bon tempo: le temps passé à l’expiration doit être le double de celui passé à l’inspiration. Plus longue sera l’expiration, plus grande sera la détente.
3/ Adoptez la bonne posture
Il est difficile de bien respirer quand le corps fait de la résistance. Au cours de la journée, soyez attentif à votre maintien.
- Relaxez vos muscles. En période de tension, votre corps envoie des signaux: épaules hautes, mâchoires serrées, mains crispées, sourcils froncés... Prenez alors une légère inspiration, expirez volontairement en rentrant le ventre, inspirez en laissant le ventre se gonfler, expirez à nouveau en le rentrant.
- Tenez-vous droit mais pas raide. Plus le buste est en position d’enroulement, plus la cage thoracique se ferme et limite la ventilation pulmonaire. C’est par exemple le cas dans la maladie de Parkinson où la kiné respiratoire est une grande aide. Mais se tenir trop raide n’est pas souhaitable car l’effort exigé limite aussi la respiration. Se tenir droit, c’est juste se redresser, s’auto grandir.
- La bonne attitude: assis ou debout, prenez conscience des appuis de votre corps, abaissez les épaules, poussez le sacrum vers le bas et votre crâne vers le haut sans lever le menton.
4/ Adaptez votre souffle à votre activité
Marche rapide, randonnée, jogging... pour ne pas être rapidement essoufflé lors d’une activité physique, il y a des règles.
- Faites monter doucement votre cœur. La fréquence cardiaque doit être suffisamment élevée pour apporter l’oxygène nécessaire au fonctionnement des muscles. Démarrez donc toujours doucement et progressivement pour qu’il n’y ait pas de décalage entre la mise en route du système cardio-vasculaire et l’intensité de l’effort. Vous devez pouvoir parler sans manquer d’air.
- Expirez correctement. Évitez de souffler bruyamment en 2 temps rapides: l’évacuation du dioxyde de carbonne ne sera que partielle et vous risquez de vous fatiguer à trop solliciter le diaphragme et donc perdre en endurance. Lors d’une activité physique, l’expiration doit être régulière, profonde, durer trois fois plus longtemps que l’inspiration et se faire en rentrant le ventre.
- La précaution: un essoufflement qui persiste doit pousser à consulter. Cela peut être un signe d’anémie, de problème pulmonaire (asthme, bronchite chronique...) ou cardiaque (arythmie, hypertension…).
5/ Buvez, chantez, bougez
Améliorer votre respiration, c’est aussi veiller à votre hygiène de vie et utiliser les ficelles des pros.
- Hydratez-vous: pour bien absorber l’oxygène et rejeter le dioxyde de carbone, les poumons doivent être humidifiés. La déshydratation rend donc la respiration plus difficile. Or, vous perdez 2 litres d’eau par jour via les urines, les selles, la transpiration, mais aussi... la respiration, témoin la buée en hiver! Buvez avant d’avoir soif : quand arrive la sensation, la déshydratation est déjà là.
- Inscrivez-vous à la chorale: impossible de tenir une note sans bien savoir respirer, libérer les muscles du visage et bien s’ancrer au sol
- Abonnez-vous au yoga: ce travail du corps et de l’esprit en harmonie implique de synchroniser les postures avec le souffle.
- Et inspirez-vous de votre imagination ...
7 exercices de respiration pour apaiser ses tensions, retrouver force et concentration
Respirer profondément a la vertu de provoquer un massage interne bénéfique dans une zone du corps souvent tendue : le ventre. Se concentrer sur la respiration est aussi un moyen très efficace pour chasser les idées noires et recentrer ses idées sur le présent.
Voici 7 exercices respiratoires simples à appliquer et en toutes occasions : au réveil pour faciliter votre mise en route du matin, avant un entretien pour vous décontracter, pendant un trajet pour vous relaxer, avant un travail important pour augmenter votre concentration, avant votre coucher pour vous détendre…
Exercice n° 1 : respiration gonflée
À l’inspiration par les narines, gonflez votre ventre : c’est une image, le ventre se gonflant uniquement sous la pression du diaphragme, lui-même compressé par l’air qui entre dans les poumons. Puis une fois que vous pensez que votre ventre est gonflé, retenez l’air pendant 3 à 5 secondes, puis expirez. Reprenez le cycle une dizaine de fois.
Exercice n° 2 : respiration complète
Vous commencez l’exercice précédent mais une fois votre ventre gonflé à bloc, complétez l’inspiration en insufflant encore de l’air dans le haut de vos poumons (votre ventre se contractera légèrement). Retenez l’air de 3 à 5 secondes, puis expirez. Reprenez le cycle une dizaine de fois.
Exercice n° 3 : respiration expirée
Il s’agit d’une variante des exercices 1 et 2. Au moment de l’expiration, une fois celle-ci terminée, chassez de vos poumons les derniers cm3 d’air en contractant vos muscles abdominaux. Maintenez les muscles ainsi contractés pendant 2 à 3 secondes. Reprenez le cycle une dizaine de fois.
Exercice n° 4 : respiration visuelle
Visualisez le chemin parcouru par l’air inspiré, puis expiré. Le trajet à visualiser : l’air entre par les narines, passe au fond de votre gorge, s’introduit dans la trachée (tube qui relie votre gorge à vos poumons), puis dans les bronches et les bronchioles, et enfin les alvéoles pulmonaires de vos poumons. Au niveau de ces alvéoles, l’oxygène passe dans le sang et est acheminé vers les différents organes et muscles du corps. Dans l’ordre exactement inverse, c’est le dioxyde de carbone (Co2) qui est expiré. Reprenez le cycle autant de fois que vous le jugerez plaisant ou nécessaire.
Exercice n° 5 : respiration marchée
Lorsque vous marchez dans la rue ou lors d’une promenade, inspirez par exemple sur 5 pas, puis expirez sur 3 pas. Réglez vous-même ce nombre de pas qui doit être adapté à votre corps. Concentrez votre attention sur le nombre d’inspirations et d’expirations. Ce type de respiration vous permettra de respirer pleinement et de trouver calme, sérénité et concentration. Il chassera pendant la durée de l’exercice toute pensée parasite, tout stress. Utile par exemple lorsque vous vous rendez à un rendez-vous important.
Exercice n° 6 : respiration chiffrée
Dans cet exercice que je trouve très efficace pour retrouver immédiatement calme et sérénité, vous allez passer en revue le plus de chiffres possibles. Fermez les yeux, puis visualisez les chiffres 1, 2, 3, 4, 5… et faites glisser votre respiration sur chacun d’eux. Concrètement : inspirez en dessinant mentalement le chiffre « 1 », expirez en dessinant le chiffre « 2 », inspirez en dessinant le chiffre « 3 »… et allez le plus loin possible ! Pour vous aider au début, vous pouvez dessiner sur une feuille chacun des chiffres et respirer en ayant sous les yeux ces chiffres.
Exercice n°7 : respiration textuelle
Variante de l’exercice n°6, vous remplacez les chiffres par des lettres. L’intérêt des lettres est de pouvoir associer un thème à votre séance. Vous pouvez par exemple choisir un ou plusieurs mots qui vous font du bien : détente, courage, concentration… Vous pouvez aussi faire l’exercice sur une citation qui a du sens pour vous : à l’inspiration, dessinez la première lettre, à l’expiration, la suivante… Une excellente idée pour vous placer dans l’état physique et mental souhaité !