Que ce soit lors de l’attente d’une décision ou d’une nouvelle importante, d’une situation professionnelle délicate, avant le passage d’un examen, d’un entretient ou dans toute autre situation dans laquelle le stress nous assaille, nous avons rarement la maîtrise de notre environnement.
Nous devons composer, sans avoir la possibilité d’aller nous installer confortablement, avec nos repères et objets pour nous aider à reprendre le dessus, ni de nous isoler et encore moins nous allonger ou pratiquer des exercices.
Dans ces conditions, gérer son stress nécessite d’avoir recours à des exercices simples et rapides. Parmi tous ceux qui existent, en voici deux qui ne font appel qu’à la respiration et peuvent se pratiquer dans n’importe quelles conditions.
Premier exercice : les cycles respiratoires
Dans ce premier exercice, qui est plus à pratiquer de façon « préparatoire », nous allons compter le nombre moyen de vos cycles respiratoires et utiliser cette information comme indicateur pour gérer son stress.
Un cycle respiratoire complet comprend :
- Un temps d’inspiration, lorsque l’air entre dans les poumons;
- Un temps de rétention poumons pleins, d’environ une seconde;
- Un temps d’expiration, lorsque l’air sort de vos poumons;
- Un temps de rétention poumons vides, d’environ une seconde.
Ces 4 temps s’enchaînent de façon la plus régulière possible.
Peu importe que vous comptiez la totalité des cycles pendant la durée totale de l’exercice, ou que vous comptiez le nombre de cycle par minute puis fassiez la moyenne. L’essentiel dans cet exercice contre le stress est maintenir un rythme régulier de vos cycles respiratoires pendant 2 à 3 minutes.
Comment exploiter ces données quand on veut gérer son stress efficacement ? Et bien, il faut savoir que la moyenne pour une personne au repos se situe entre 12 et 20 cycles par minutes.
Les yogis, experts de la respiration lente grâce à la méditation et aux exercices répétés sur le souffle, peuvent descendre jusqu’à 6 cycles par minutes, mais je vous déconseille fortement de viser cet objectif à court ni même moyen terme ! Cela peut être aussi dangereux que la pratique incontrôlée de l’apnée et faire un malaise en plein entretient n’aide en rien pour gérer son stress…
En répétant cet exercice il vous devient possible de déterminer votre moyenne et, à partir de ce point de référence, d’évaluer votre niveau de stress pour agir en conséquence.
Mais l’intérêt de cet exercice est aussi qu’il utilise, comme le suivant, un principe décrit dans notre sujet sur l’utilisation des sens dans la relaxation : le fait de se concentrer sur ses sens au travers d’un exercice mobilise des zones particulières du cerveau qui nous permettent de nous déconnecter, temporairement, des problèmes qui l’occupent. Par ailleurs, cet exercice favorise l’oxygénation du cerveau et donc sa détente, ce qui est essentiel pour gérer son stress.
En le pratiquant de façon régulière, vous commencez déjà à habituer votre esprit et votre corps à répondre à ce type d’exercices, favorisant ainsi les effets du second exercice que nous allons voir ensemble.
Concentration sur les narines
Comme vous allez le constater, ce second exercice est très intéressant, car il s’adapte vraiment à toutes les situations, quel que soit le lieu ou le contexte. C’est un incontournable.
Dans un premier temps, placez vos deux majeurs chacun d’un côté de votre nez, le bout de vos doigts doit se situer dans une zone comprise entre l’extrémité de l’os qui se situe en haut de votre nez et les ailes de votre nez.
L’objectif étant de sentir les mouvements de vos narines durant la respiration, vous pourrez trouver la position idéale après quelques essais.
Lors de la phase d’inspiration, vous sentez vos narines se dilater et pousser sur vos doigts puis, lors de l’expiration, reprendre leur place.
Après une minute à vous concentrer sur le mouvement de vos narines sur vos doigts, enlevez-les. Continuez à vous concentrer sur vos narines. Essayez de les sentir se dilater à l’inspiration, à sentir l’air frais rentrer dans vos narines avant de sentir l’air tiède en ressortir.
Avec un peu de pratique, il vous sera possible de passer directement à l’étape deux, sans avoir recours à la pression de vos doigts.
Prenez les devants
En guise de conclusion : pour gérer efficacement son stress, il faut pratiquer avant d’en avoir besoin ! La pratique régulière et répétée ancre les techniques et vous permet d’aller droit au but.
Quand vous en aurez besoin, vous devez pouvoir utiliser ces exercices par réflexe, sans avoir à chercher et surtout sans ajouter à votre stress.